После зимы организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах. Сезонные весенние продукты помогают укрепить иммунитет, улучшить пищеварение и восполнить дефицит полезных веществ. В этой статье — топ-7 весенних суперфудов, их пищевая ценность, способы употребления и рекомендации при различных состояниях.
1. Шпинат — листовой источник железа и фолатов
Чем богат: витамины A, C, K, железо, магний, фолиевая кислота.
На 100 г:
Витамин A — 469 мкг (52% суточной нормы)
Витамин C — 28 мг (31%)
Железо — 2,7 мг (15%)
Фолаты — 194 мкг (49%)
Как употреблять:
Свежий в салатах с яйцами, орехами, авокадо.
В смузи (шпинат + яблоко + сельдерей).
Тушеный с чесноком и сливками.
Кому особенно полезен:
При анемии (железо + витамин C для лучшего усвоения).
При беременности (высокое содержание фолатов).
Для укрепления зрения (витамин A).
2. Крапива — рекордсмен по витамину C
Чем богата: витамины C, K, кальций, хлорофилл.
На 100 г:
Витамин C — 333 мг (370% дневной нормы)
Кальций — 481 мг (48%)
Витамин K — 498 мкг (415%)
Как употреблять:
Зеленый суп (крапива + картофель + яйцо).
Салат (ошпаренная крапива + оливковое масло + лимон).
Чай (сушеная крапива + мята).
Кому особенно полезна:
При авитаминозе (витамина C больше, чем в лимонах).
При остеопорозе (кальций + витамин K для костей).
Для очищения крови (хлорофилл).
3. Спаржа — деликатес для детокса
Чем богата: витамины K, E, фолаты, аспарагин (мочегонное).
На 100 г:
Витамин K — 41,6 мкг (35%)
Фолаты — 52 мкг (13%)
Клетчатка — 2,1 г
Как употреблять:
Запеченная с оливковым маслом и пармезаном.
В омлете или пасте.
Суп-пюре (спаржа + сливки).
Кому особенно полезна:
При отеках (выводит лишнюю жидкость).
При беременности (фолаты).
Для пищеварения (клетчатка).
4. Ревень — весенний антиоксидант
Чем богат: витамин K, кальций, щавелевая кислота.
На 100 г:
Витамин K — 29,3 мкг (24%)
Кальций — 86 мг (9%)
Как употреблять:
Компот (ревень + яблоко + мед).
Пироги и штрудели.
Джем (с имбирем и апельсином).
Осторожно:
При подагре и болезнях почек (щавелевая кислота).
5. Черемша — природный антибиотик
Чем богата: аллицин (как в чесноке), витамин C.
На 100 г:
Витамин C — 100 мг (111%)
Как употреблять:
Салат (черемша + огурцы + сметана).
Соус песто (черемша + кедровые орехи).
В начинке для пирожков.
Кому особенно полезна:
При простуде (убивает бактерии).
При гипертонии (расширяет сосуды).
6. Редис — хрустящий источник клетчатки
Чем богат: витамин C, калий, антоцианы.
На 100 г:
Витамин C — 14,8 мг (16%)
Калий — 233 мг (7%)
Как употреблять:
Салат (редис + огурец + зелень).
Окрошка.
Маринованный (с соевым соусом).
Кому особенно полезен:
Для сердца (калий).
Для похудения (низкокалорийный).
7. Молодой горошек — растительный белок
Чем богат: белок, витамины B1, B6, железо.
На 100 г:
Белок — 5,4 г
Железо — 1,5 мг (8%)
Витамин B1 — 0,3 мг (23%)
Как употреблять:
В салатах (с авокадо и руколой).
Суп-пюре (горошек + мята).
Паста с горошком и ветчиной.
Кому особенно полезен:
Веганам (растительный белок).
При усталости (витамины группы B).
Итог: как составить весеннее меню?
Завтрак: омлет со спаржей.
Обед: суп из крапивы + салат с черемшой.
Ужин: запеченная рыба с редисом и шпинатом.
Десерт: пирог с ревенем.
Совет: максимальную пользу приносят свежие или минимально обработанные продукты.
Если у вас есть хронические заболевания (гастрит, подагра, болезни почек), некоторые продукты стоит употреблять с осторожностью — проконсультируйтесь с врачом.
Источник: издательство СМИ МЕДИК
