Вот список основных витаминов, их суточная норма, роль в организме и продукты, в которых они содержатся, с указанием приблизительного количества витамина на 100 г продукта.
1. Витамин A (ретинол, бета-каротин)
Роль: Зрение, иммунитет, кожа, рост клеток.
Суточная норма:
- Мужчины: 900 мкг
- Женщины: 700 мкг
Продукты:
- Печень говяжья (6500 мкг)
- Морковь (835 мкг бета-каротина)
- Сладкий картофель (709 мкг)
- Шпинат (469 мкг)
- Тыква (426 мкг)
2. Витамины группы B
B1 (тиамин)
Роль: Энергетический обмен, нервная система.
Суточная норма: 1,1–1,2 мг
Продукты:
- Семена подсолнечника (1,5 мг)
- Свинина (0,6 мг)
- Овсянка (0,5 мг)
- Фасоль (0,2 мг)
B2 (рибофлавин)
Роль: Кожа, зрение, энергетический обмен.
Суточная норма: 1,1–1,3 мг
Продукты:
- Печень говяжья (2,8 мг)
- Миндаль (0,8 мг)
- Яйца (0,5 мг)
- Грибы (0,4 мг)
B3 (ниацин, PP)
Роль: Обмен веществ, нервная система.
Суточная норма: 14–16 мг
Продукты:
- Арахис (12 мг)
- Курица (10 мг)
- Тунец (8 мг)
- Гречка (4 мг)
B6 (пиридоксин)
Роль: Обмен белков, гемоглобин, иммунитет.
Суточная норма: 1,3–1,7 мг
Продукты:
- Фисташки (1,7 мг)
- Лосось (0,6 мг)
- Картофель (0,3 мг)
- Бананы (0,4 мг)
B9 (фолиевая кислота)
Роль: Кроветворение, ДНК, беременность.
Суточная норма: 400 мкг
Продукты:
- Чечевица (181 мкг)
- Шпинат (194 мкг)
- Авокадо (81 мкг)
- Брокколи (63 мкг)
B12 (кобаламин)
Роль: Нервная система, кровь.
Суточная норма: 2,4 мкг
Продукты:
- Печень говяжья (70 мкг)
- Скумбрия (19 мкг)
- Яйца (1,1 мкг)
- Молочные продукты (0,5 мкг)
3. Витамин C (аскорбиновая кислота)
Роль: Иммунитет, коллаген, антиоксидант.
Суточная норма: 75–90 мг
Продукты:
- Шиповник (650 мг)
- Киви (92 мг)
- Апельсин (53 мг)
- Болгарский перец (80–120 мг)
4. Витамин D (кальциферол)
Роль: Кости, иммунитет, усвоение кальция.
Суточная норма: 10–15 мкг (400–600 МЕ)
Продукты:
- Рыбий жир (250 мкг)
- Лосось (12 мкг)
- Яичный желток (5 мкг)
- Грибы (0,1–10 мкг, если сушёные на солнце)
5. Витамин E (токоферол)
Роль: Антиоксидант, кожа, репродуктивная система.
Суточная норма: 15 мг
Продукты:
- Миндаль (26 мг)
- Подсолнечное масло (41 мг)
- Авокадо (2 мг)
- Шпинат (2 мг)
6. Витамин K (филлохинон, менахинон)
Роль: Свёртываемость крови, кости.
Суточная норма: 90–120 мкг
Продукты:
- Капуста кале (817 мкг)
- Шпинат (483 мкг)
- Брокколи (101 мкг)
- Киви (40 мкг)
Вывод
Сбалансированное питание с включением овощей, фруктов, орехов, мяса, рыбы и молочных продуктов обеспечит организм необходимыми витаминами. При дефиците можно использовать добавки, но лучше получать витамины из натуральных источников.
Поставьте лайк, и всегда сможете легко найти эту статью. Шпаргалка для поддержания здоровья организма.
Источник: издательство СМИ МЕДИК
